5 начина да облекчиш мускулната треска

2. Активно възстановяване
Следващия метод, на който ще обърна внимание е активното възстановяване, по време на или след тренировка.

Става въпрос за т. нар. "охлаждане" или облекчение на мускулатурата в края на тренировката и в дните след нея. Активното възстановяване нормализира кръвообращението в тялото и подобрява възстановяването на натоварените мускулни групи. Състои се от различни упражнения или дейности с нисък интензитет.

Изследванията показват, че възстановяването от мускулна треска е значително по-добро с имплементирането на активно възстановяване в тренировъчния процес, отколкото без него.

В общия случай, 5-10 минути охлаждане след тренировка са достатъчни, за да се усети положителния ефект от него. Отново – съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварил по време на съответната тренировка.

Ако си правила например, 5-10 минути нискоинтензивно монотонно кардио е подходящ вариант за охлаждане.

Ако пък тренировката е била за горна част на тялото – няколко леки серии на гребен тренажор или пък плуване (ако имаш възможност) ще свършат същата работа. Мисля, че схвана идеята.

3. Статичен стречинг

Това е методът за възстановяване, на който аз залагам в работата си с клиенти и в личния си тренировъчен режим.

Статичният позволява на тялото постепенно да забави темпо след интензивното натоварване по време на тренировка. Кръвообращението и дишането се нормализират плавно, мускулите се охлаждат ефективно и възстановяването се ускорява.

Стречингът представлява постепенно заемане на удобна позиция, която да провокира разтягането на мускула (или групата от мускули), а след това задържаме позицията за определен период от време – обикновено между 10 и 30 секунди. Заемането на самата позиция може да се извърши самостоятелно (активно) или с чужда помощ (пасивно). Във втория случай с намесата на партньор или се увеличава възможността за разтягане.

Стречингът също така подобрява гъвкавостта на мускулатурата и обхвата на движение.

4. Хранителни добавки

Хранителните добавки също са вариант, когато говорим за възстановяване след тренировка. И макар да има най-различни продукти на пазара, които да твърдят, че подобряват възстановяването, за много от тях няма убедителни изследвания, които да потвърждават ефективността им.

Все пак, има и доказано ефективни такива: Една от тях са мастните киселини, на които искам да обърна специално внимание тук. За тях изследванията са многобройни и обещаващи. Доказват множеството им положителни свойства, включително върху възстановяването.

Изследванията показват, че заради антивъзпалителните им свойства приемът на 1000 до 3000 мг Омега 3 (1 до 3 дражета) дневно значително намалява мускулната болка след силова тренировка.

Така че дори и да нямаш желанието или възможностите да инвестираш в различни хранителни добавки за възстановяване, ако просто включиш няколко дражета Омега 3 в менюто си, или просто увеличиш приема на риба в своя , значително можеш да подобриш възстановяването си.

Друга широко използвана хранителна добавка, която помага за възстановяването след тренировка, а и ти дава повече енергия по време на нея, са аминокиселините. Освен това, ако работиш за , BCAA ще ти помогнат и да запазиш мускулната си маса, докато гориш мазнините.

5. Избери подходящо натоварване

Възможно е да изпитваш продължителна и болезнена мускулна треска и от претрениране.

Ако тренираш отскоро, или пък се връщаш към тренировките след дълга почивка, добра практика е да дадеш на тялото си няколко седмици да привикне към натоварването, като заложиш на тренировки с по-нисък интензитет и обем.

Така ще намалиш болките в мускулите и ще можеш да се възстановиш по-лесно до следващата тренировка, а и ще избегнеш евентуални травми от прекомерното натоварване.

След като усетиш, че набираш сила и влизаш в ритъм, можеш да постепенно да започнеш да увеличаваш натоварването, като в същото време следиш и за правилната техника на изпълнение.

 

Коментари

Липсват ли ви латиноамериканските сериали?