Интуитивно хранене: яж без да дебелееш

Принципи на интуитивното хранене

Да се откажеш от забрани

Изчисти съзнанието си от класически твърдения: „Когато вечеряш след шест, задължително ще напълнееш”, „Суровите зеленчуци са полезни, а мазнината и хлябът не са”. Водейки се по тези теории, принуждаваш мозъкът си да работи по определен начин.

Ако дълго време си била на диета, видът „забрана” предизвиква повишаване на нивата на допамин (хормонът на удоволствието) в кръвта. Само при вида на торта изпитваш огромно удоволствие. И когато не го получаваш, усещаш разочарование. Стараейки се да го избегнеш, мозъкът ти търси варианти, за да изядеш десерта. Ако се махнат ограниченията, интересът към „опасните” висококалорийни продукти ще намалее. Но не винаги става въпрос за мимолетно желание. Да предположим, че не си яла нищо 6-7 часа, а в зоната около теб няма „правилна” храна, тогава опаковка чипс ще качи нивата на захар в кръвта ти и ще върне доброто ти самочувствие. Понякога такова похапване е просто нужно.

Слушай себе си

Сваляйки от себе си всички забрани, с ИХ ще станеш не всеядна, а преценяваща. „За да разпознаеш физиологичните сигнали, трябва да поработиш върху скалата си глад-ситост. Това е инструмент, с помощта на който излизаме от двоичната система „искам да ям – не искам да ям” и се учим да определяме нивото на засищане по нов начин: 1 – прималяване от глад, 10 – чувство на прилошаване и пресищане. Ако не спреш да ядеш след ниво 8, ще започнеш да изпитваш вина и дискомфорт. Веднага след като се наядеш, ставай от масата. И доводи като „жал ми е да изхвърлям” или „не ми е удобно от домакинята да не изям всичко” нямат голяма тежест. Това се отнася и за, на пръв поглед, рационални съображения като „трябва да изям голяма салата, за да не огладнея до вечерта” – обяснява Светлана Бороникова, автор на книгата „Интуитивното хранене”.

Намери вътрешен баланс

Организмът ни не е автомобил, в който всеки ден трябва да сипваме еднакво количество гориво. Ясно е примерното съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати, оптимални за дневното хранене на здравия човек. Но и то се променя в зависимост от образа на живот и изразходваната енергия. Важно е сам човек да усети колко и каква храна му трябва. Напълно нормално е, ако след пет поредни здравословни закуски, ти се прииска да хапнеш рано сутрин омлет с бекон, а след три десерта, да изпиеш чаша айран.

Яденето е в радостта

Не яж това, което не ти харесва, защото е много важно от какви продукти получаваме енергията за живот. Ястието трябва да привлича и с вкус, и с аромат, и външен вид: червено, зелено, топло, люто, солено, хрупкаво… Удоволствието е важна природна съставка на здравословното хранене, без него няма удовлетворение – ти няма да изпиташ психологическо засищане.

Как да започнеш да се храниш интуитивно?

Ако си решила да минеш на режим ИХ, на всеки 1.5-2 часа си задавай въпроса „Не съм ли гладна сега”, препоръчват специалистите. Ако отговориш положително, прецени само леко хапване ли ти трябва или пълноценен прием на храна. Така организмът ще има право на глас. Възможно е отначало да започнеш да ядеш по-често и не това, което си свикнала. Ако по изкуствен начин си държала килограмите си на по-ниска стойност от здравословната, може да качиш 3-4 килограма. Но след това храненето ще стане балансирано и постепенно ще стигнеш „своите” показатели. В менюто ще се появят зеленчуци, белтъци – елементи, необходимо за здравословното съществуване. Това е нормален период на рехабилитация и възстановяване на хранителното поведение. Грижи се във вас винаги да има здравословна храна. Залепи на хладилника списък, в който да записваш какво би ти се яло през седмицата. За да се ориентираш по-добре в предпочитанията си, си води дневник на храненето поне първия месец. Не се тревожи, дори ако ти се струва, че консумираш нещо вредно. Когато започнеш да се доверяваш на тялото си, ще забележиш как се променя храната ти.

Предупреди навреме близките си да те подкрепят, а не да те съблазняват с мекици за закуска и класически тежки вечери. Ако сядаш на масата сама, изключи всички отвличащи вниманието дейности, в противен случай рискуваш да изядеш повече, отколкото трябва, гледайки предаване или филм.

И друго – никога не използвай храната като поощрение или наказание. Откажи се от самомотивациите с подобен характер: „Ако мине добре презентацията, в неделя ще ям пържено пиле”. Интуитивното хранене не работи така.

Предимства и недостатъци

Плюсовете на ИХ са в това, че позволява да се погрижиш за себе си спокойно, а не да се стресираш с диета. Уважавайки вътрешните си ритми, човек запазва добрата си форма без забрани. Той е емоционално по-щастлив и стабилен, отколкото този, който се ограничава. И зависимостта от определени продукти, които преди са били забранени, изчезва сама.

В същото време има и минуси. Например, ще трябва непрекъснато да следиш в хладилника да има изобилие: месо, зеленчуци, сирене, кисело мляко, плодове – защото сега няма да е достатъчно да минеш, с каквото има – паста с шунка, например. Не е толкова лесно да се свикне и с това, че ти и другите членове на семейството ядете по различно време. А в работата не винаги ще може да излизаш за обяд, когато ти е удобно, а и да ядеш това, което ти се иска. Разбира се, на заетия човек му е по-сложно да спре да се храни по график. При това и промените, свързани с ИХ са бавни, и ако разчиташ да свалиш десет килограма за две седмици, ще трябва да потърсиш друг начин.

Класически грешки

За да свършиш всичко правилно, без да се разочароваш, опитай се да не попадаш в типичните капани на съзнанието. Например, не трябва…

…да се минава към ИХ, ако не си разбрала същността.

Всяко желание за хапване приемаш за глад. А хранителните навици за молба на организма.

Решението: Минимум седмица се занимавай с проучване на скалата си за засищане, Ако времето не е достатъчно – по-дълго. Задачата е да се научиш да улавяш сигналите на тялото с различен интензитет. Това е база, без нея няма смисъл да продължаваш напред.

…да обръщаш внимание само на физиологията.

Една от най-честите причини за напълняването е използването на храната не по предназначение, а за да се „приемат” преживявания.

Решение: Разбери какво задвижва механизма на емоционалното преяждане (умора, скука, сложни чувства, желание да се избяга от неприятни задачи). И след това започни работа с психологическите причини.                                             

…да ограничаваш хранителната среда.

„Не мога да разбера какво искам”, - мислиш си ти, избирайки между овесена каша и сандвич с колбас. Но нима може да се ориентираме в предпочитанията си, непознавайки новото?

Решението: Пробвай различни продукти и съчетания от вкусове. Търси това, което ще ти е интересно и ново. Не зацикляй в познати модели и стереотипи: кисело мляко сутрин, супа за обяд, салата за вечеря”.

90% от хората, които са били на диета, в следващите 4-5 години си връщат килограмите.

 

Коментари

Липсват ли ви латиноамериканските сериали?